ID
EN
Tips Memasak dan Mengolah Bahan Pangan untuk Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Penulis: dr. Faizah Khusnayain Wijayanti
Hi, Sobat Healthies! Tahukah kamu? Asupan makan yang baik dapat menjaga kadar kolesterol darah stabil dan menurunkan risiko penyakit jantung, lho. Makanan yang baik tentu diolah dengan cara yang sehat. Berikut kami sajikan tips memasak makanan dengan cara yang sehat, lezat, dan dapat memperbaiki kadar kolesterol di dalam tubuh serta menurunkan risiko penyakit jantung.
Konsumsi lebih banyak ikan
Ikan mengandung lemak jenuh yang rendah. Konsumsi minimal 8 ons ikan tiap minggu. Pilihlah ikan seperti salmon, trout, atau herring yang mengandung omega-3 tinggi. Ikan sebaiknya diolah dengan cara dibakar atau dipanggang. Tidak disarankan mengonsumsi ikan dengan menggorengnya karena akan menambah lemak jenuh dan trans fat. Sebagai alternatif daging sapi dan unggas, Sobat Healthies dapat mengonsumsi udang, lobster, kerang, maupun kepiting yang rendah lemak jenuh. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat mengonsumsi seafood yang kaya akan asam lemak omega-3 yaitu menurunkan risiko gagal jantung, penyakit jantung koroner, cardiac arrest, dan stroke iskemik.
Kurangi konsumsi daging
Mencoba mengganti daging sapi dengan sayuran, why not? Sebagai contoh, alih-alih membuat burger daging, masaklah lasagna terong, rendang jamur, steak tempe, dsb. Atau cobalah menjadikan daging sebagai bahan tambahan saja untuk menambah cita rasa makanan seperti pada spaghetti dan sup sayur.
Turunkan kadar lemak pada daging sapi dan ayam
Ada beberapa cara untuk menurunkan kadar lemak pada daging sapi dan ayam:
Pilihlah potongan daging dengan lemak (marbling) yang sedikit
Iris dan buang lemak putih yang menempel pada daging
Memanggang lebih baik daripada menggoreng daging dengan minyak
Gunakan peniris lemak setelah daging dipanggang
Pilihlah daging ayam dibandingkan daging bebek karena daging bebek mengandung lebih banyak kolesterol
Sisihkan kulit apabila hendak mengonsumsi daging ayam
Hindari mengonsumsi daging olahan seperti sosis dan nugget karena selain mengandung kalori yang lebih tinggi juga lebih banyak mengandung lemak jenuh serta tinggi natrium
Olah sayuran dengan cara yang sehat
Saat memasak berbagai sayuran, gunakanlah sedikit minyak sayur (atau gunakan spray minyak sayur) dan tambahkan sedikit air jika dibutuhkan. Cukup 1-2 sendok teh minyak untuk memasak sayuran untuk 4 porsi orang.
Pilihlah minyak sayur untuk memasak dibandingkan margarin atau mentega
Minyak sayur seperti minyak kelapa sawit, canola, sunflower, dan olive oil lebih sehat dan sering digunakan dibandingkan mergarin atau mentega.
Buatlah puree buah dan sayur untuk memanggang kue dan roti
Buah dan sayur yang dilumatkan (puree) dapat menjadi pengganti minyak dan menjadi tambahan yang sehat saat memanggang muffin, kue, dan roti. Sebagai contoh, gunakan puree pisang pada saat memanggang roti dan muffin atau gunakan puree apel saat membuat kue oat dan muffin.
Pilihlah susu dan produk olahan susu yang rendah lemak
Susu rendah lemah (1%) atau bebas lemak (skim milk) bisa digunakan pada banyak resep makanan untuk menggantikan whole milk, salah satu contohnya pudding yang justru akan membuat teksturnya lebih lembut.
Apabila hendak menggunakan keju, pilihlah keju yang rendah lemak, rendah natrium, maupun part-skim milk mozzarella atau jenis ricotta.
Sumber:
Sumber gambar: freepik.com
