Tidur: Aspek Kesehatan yang Sering Dilupakan

Admin Humas | 14 January 2022

 

Penulis: dr. Virandra B. Kusmanto

 

Penyakit jantung merupakan penyebab kematian nomor satu di dunia, dan diproyeksikan angka kematian dapat tembus 24 juta kematian pada tahun 2030.[1] Penyebab utama dari penyakit jantung adalah gaya dan perilaku hidup yang kurang sehat seperti merokok, kurang aktivitas fisik, mengkonsumsi makanan yang tidak sehat dan sebagainya.[2] Namun ada satu aspek gaya hidup yang seringkali terlupakan oleh kita, yaitu menjaga pola tidur. Dari sejak zaman purba, manusia selalu membutuhkan tidur yang cukup dengan pola yang bagus. Namun pada era modern ini, maraknya segala bentuk ilmunasi yang mengeluarkan blue light (cahaya yang mengganggu siklus tidur) menyebabkan gangguan tidur pada banyak orang.[3] Padahal kurang tidur dan pola tidur yang tidak baik telah dihubungkan dengan risiko terkena penyakit jantung dan penyakit lainnya.[4][5] Pentingnya tidur juga dapat dilihat pada beberapa studi kasus penyakit keturunan yang dinamakan fatal familial insomnia, dimana ketidakmampuan untuk tidur menyebabkan kematian pada usia dini.[6]

Tidur yang baik mencakup dua aspek, yaitu durasi tidur dan juga kualitas tidur. Durasi tidur yang baik berkisar antara 6-8 jam (rata-rata 7 jam) pada jam malam dengan pola rutin.[7] Sedangkan kualitas tidur berhubungan dengan seberapa dalam kita tidur. Proses tidur terdiri dari 4 fase yang terdiri dari NREM (Non-Rapid Eye Movement) stase 1, NREM stase 2, NREM stase 3 dan REM (rapid eye movement). Fase-fase tersebut juga menandakan kedalaman tidur dimana NREM 1 adalah fase yang paling ringan dan fase REM adalah fase tidur yang paling dalam. Kualitas tidur yang baik terjadi ketika kita melewati 4 fase tidur secara siklus berulang sehingga ketika kita bangun pada pagi hari, kita akan merasa telah tidur cukup dan cukup segar. Sebaliknya tanda kualitas tidur yang buruk adalah ketika kita bangun dan merasa lelah, kantuk meskipun sudah tidur dengan durasi yang cukup. Kualitas tidur juga dapat dipengaruhi beberapa faktor seperti penyakit obstructive sleep apnea (OSA), obesitas dan penggunaan gadget sebelum tidur.[8]

Durasi dan kualitas tidur yang buruk menyebabkan beberapa perubahan hormonal yang dihipotesiskan dapat menjadi penyebab peningkatan risiko penyakit jantung. Pada individu dengan kualitas dan durasi tidur yang buruk, terjadi perubahan hormon leptin dan ghrelin yang menyebabkan gangguan pola dan nafsu makan, yang menjelaskan kenapa individu yang kurang tidur biasanya mengkonsumsi makanan lebih banyak. Selain itu, gangguan pada hormone tersebut dapat menyebabkan gangguan metabolisme gula. Dampak dari kedua tersebut menyebabkan peningkatan risiko obesitas dan diabetes tipe 2.[9] Kurangnya tidur juga dapat meningkatkan sekresi hormon kortisol yang menyebabkan gangguan stress yang berujung pada hipertensi dan penyakit jantung.[10]

Setelah melihat dampaknya kekurangan tidur, maka menjadi sangat penting untuk menjaga pola tidur yang baik. Hal pertama yang dapat dilakukan utnuk membantu menjaga pola tidur yang cukup dan baik disarankan untuk tidak memegang gadget berlayar apapun 2 jam sebelum tidur untuk menstimulasi hormon melantonin yang membantu dalam proses inisiasi dan kedalaman tidur.[11] Saran lainnya adalah untuk tidak mengonsumsi makanan 3 jam sebelum tidur dan disarankan juga untuk tidak mengonsumsi makanan berat dan tinggi karbohidrat karena akan mengganggu kualitas tidur.[12] Olahraga yang rutin juga merupakan salah satu cara untuk meningatkan kualitas tidur, tapi perlu dipastikan tidak berolahraga mendekati jam tidur karena justru akan mengganggu kualitas tidur.[13] Jika semua saran tersebut telah dilakukan namun dirasakan bahwa kualitas tidur tidak membaik, sebaiknya hendak mengunjungi dokter karena gangguan tidur yang dialami bisa disebabkan oleh penyakit yang membutuhkan terapi ataupun intervensi.

 

Referensi:

Fuster V, Kelly BB, Vedanthan R. Promoting global cardiovascular health: moving forward. Circulation. 2011 Apr 19;123(15):1671-8.

Writing Group Members. Mozaffarian D, Benjamin EJ, Go AS, et al. Heart Disease and Stroke Statistics-2016 Update: A Report From the American Heart Association. Circulation. 2016;133(4):E38–E360

Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of psychiatric research. 2018 Jan 1;96:196-202.

Magee CA, Kritharides L, Attia J, McElduff P, Banks E. Short and long sleep duration are associated with prevalent cardiovascular disease in Australian adults. Journal of sleep research. 2012 Aug;21(4):441-7.

Chandola T, Ferrie JE, Perski A, Akbaraly T, Marmot MG. The effect of short sleep duration on coronary heart disease risk is greatest among those with sleep disturbance: a prospective study from the Whitehall II cohort. Sleep. 2010 Jun 1;33(6):739-44.

Manetto V, Medori R, Cortelli P, Montagna P, Tinuper P, Baruzzi A, Rancurel G, Hauw JJ, Vanderhaeghen JJ, Mailleux P, Bugiani O. Fatal familial insomnia: clinical and pathologic study of five new cases. Neurology. 1992 Feb 1;42(2):312-.

Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep. 2018;10:421.

Basics B. Understanding sleep. National Institute of Neurological Disorders and Stroke, Bethesda. 2006.

Spiegel K, Leproult R, L’Hermite-Balériaux M, Copinschi G, Penev PD, Van Cauter E. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. The Journal of clinical endocrinology & metabolism. 2004 Nov 1;89(11):5762-71.

De Rooij SR, Nijpels G, Nilsson PM, Nolan JJ, Gabriel R, Bobbioni-Harsch E, Mingrone G, Dekker JM. Low-grade chronic inflammation in the relationship between insulin sensitivity and cardiovascular disease (RISC) population: associations with insulin resistance and cardiometabolic risk profile. Diabetes Care. 2009 Jul 1;32(7):1295-301.