ID
EN
Terlalu banyak duduk? Mari Berdiri Demi Jantung Sehatmu
Penulis: dr. Choiron Abdillah
Kondisi pandemi Covid-19 belum berakhir. Sudah hampir satu tahun sejak Presiden Joko Widodo mengumumkan adanya penemuan kasus pertama di Indonesia. Sejak saat itu, mobilitas seluruh warga Indonesia menurun secara signifikan. Bahkan dalam kondisi Pembatasan Sosial Berskala Besar (PSBB) yang ketat, kantor-kantor hanya dapat terisi hingga 25%. Kondisi ini membuat kegiatan pendidikan, pertemuan dan pekerjaan harus dilaksanakan di rumah masing-masing demi mencegah penyebaran Covid-19. Beberapa aplikasi seperti zoom atau google meet membuat kita dapat melakukan pertemuan dan rapat secara daring. Tidak sedikit diantara pekerja-pekerja di usia produktif menghabiskan waktu 8-12 jam dengan hanya duduk di depan komputer/laptop kita. Posisi ini terkadang membuat seseorang menjadi kelelahan atau jatuh ke dalam kondisi yang dikenal dengan “zoom fatigue”. Durasi duduk terlalu lama dan melihat layar diketahui dapat menyebabkan keluhan pusing, tidak semangat, malas, badan menjadi pegal-pegal hingga refleks melambat. Namun tahukah anda bila posisi duduk terlalu lama tidak sehat bagi jantung anda?
Penyakit kardiovaskular masih menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi di dunia. Salah satu faktor risiko yang dapat dimodifikasi terpenting adalah modifikasi gaya hidup dengan mengubah pola makan dan menghindari gaya hidup sedentary. Gaya hidup sedentary adalah kondisi dimana aktivitas sehari-hari dijalankan dengan penggunaan energi yang minimal dan umumnya digambarkan sebagai berapa lama waktu duduk diluar waktu tidur. Gaya hidup ini sangat berkaitan erat dengan penyakit jantung termasuk faktor risikonya seperti obesitas, darah tinggi, diabetes dan kadar kolesterol yang tinggi. Di Amerika Serikat didapatkan data rata-rata waktu duduk setiap orang adalah 7,7 jam per harinya, setara dengan 54,9% waktu bangun. Sementara di Eropa dilaporkan mencapai 5,15 jam/ hari.
Dalam beberapa penelitian menyebutkan adanya manfaat dalam mengurangi waktu duduk digantikan dengan posisi berdiri. Pada studi yang dipublikasikan di tahun 2020 menyatakan dengan mengganti waktu duduk dengan posisi berdiri setiap harinya dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan kandungan lemak dalam tubuh. Studi ini menggarisbawahi efek tersebut bisa terjadi karena pengeluaran energi yang lebih banyak daripada posisi duduk sehingga jumlah pembakaran lemak yang digunakan untuk energi menjadi lebih banyak. Posisi berdiri mengeluarkan energi 0,15 kalori setiap menitnya lebih banyak dari duduk sehingga apabila berdiri selama 6 jam perhari tentunya akan secara signifikan meningkatkan pengeluaran energi harian. Selain itu posisi berdiri melibatkan otot lebih banyak berkontraksi dan memiliki efek fisiologis untuk mengatur kadar gula darah.
Pada penelitian ini diketahui salah satu kelompok diberi perlakuan untuk berdiri 1,3 jam lebih lama dibandingkan dengan kelompok yang lain. Kedua kelompok ini kemudian diamati selama kurang lebih empat bulan. Hasilnya setelah pemantauan adalah kelompok yang diberi perlakuan kadar gula darah puasanya 2,53 mg/dL lebih rendah dan kadar lemak dalam tubuhnya 0,75 kg lebih sedikit dibandingkan dengan kelompok lain.
Beberapa ahli menuturkan bahwa aktivitas duduk yang berlebihan sama berbahayanya dengan merokok dalam meningkatkan risiko kesehatan. Pada dasarnya, mengganti waktu duduk dengan waktu berdiri tidak menjadi tindakan utama dalam mengurangi risiko penyakit jantung. Terapi tambahan ini harus diikuti dengan terapi lain berupa pengaturan pola makan yang sehat serta tidak mengganti peningkatan durasi waktu berdiri dengan aktivitas fisik yang harus dilakukan yaitu 150 menit per minggu dengan intensitas menengah-tinggi.
Cara lain yang bisa dilakukan adalah dengan melakukan latihan ringan namun dirutinkan setiap harinya. Walaupun kita tidak berkeringat seperti melakukan aktivitas menengah-berat, kita masih menggerakan tangan dan kaki sehingga menstimulasi otot dan menggerakkan sendi. Beberapa strategi dan saran dari Program latihan di Harvard-Hebrew Rehabilitation Centre yang dapat dilakukan antara lain:
· Jalan biasa selama lima menit setiap dua jam
· Jika menonton televisi, berjalanlah ketika sedang ada commercial break
· Selalu berdiri dan berjalan ketika sedang menelpon
· Menggunakan bahan makanan yang cukup berat sebagai beban
· Melakukan gerakan repetisi duduk-bangkit dari tempat duduk
Referensi:
1. Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, Supervia M, Olson TP, Somers VK, Erwin PJ, et al. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta analysis. Eur J Prev Cardiol. 2018; 25(5): 522-38
2. Seidifard F, Medina-Inojosa JR, Supervia M, Prokop LJ, Stokin GB, Lopez-Jimenez F. The effect of replacing sitting with standing on cardiovascular factors: A systematic review and meta-analysis. Mayo Proc Innov Qual Outcomes. 2020; 4 : 611-26
3. Solan M. Move more everyday to combat a sedentary lifestyle. 2018[cited on February 6 2021]. Available from : https://www.health.harvard.edu/blog/move-more-every-day-to-combat-a-sedentary-lifestyle-2018052413913
