Sulit berolahraga? Cukup Coba Berjalan Kaki

Admin Humas | 16 August 2022

 

Penulis: dr. Praditya Virza Ramadhan

 

Berolahraga dengan waktu 3-5 kali dalam 1 minggu dengan durasi minimal 30 menit merupakan rahasia umum untuk mengurasi risiko penyakit jantung. Asosiasi jantng amerika merekomendasikan untuk berolahraga dengan intesitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu (450 MET/Menit) atau 75 menit setiap minggupada intensitas tinggi. Namun sayangnya tidak semua orang mempunyai waktu dan kemampuan (terutama lansia) untuk mencapat target tersebut.

Namun bukan berarti jika kita tidak memiliki waktu ataupun kemampuan, kita jadi mengabaikan aktivitas fisik. Ternyata dari beberapa penelitian cukup hanya dengan berjalan saja kita juga dapat meningkatkan kesehatan tubuh. Berjalan adalah kegiatan yang relative mudah, murah, dan bisa dilakukan  dimana saja.

Ternyata dari beberapa penelitian menunjukan bahwa berjalan kaki secara ringan juga dapat menurunkan risiko kematian dan penyakit jantung. Jika diresepkan maka berjalan kaki yang dilakukan minimal dengan kecepatan 2-3 KM/jam dengan total selama 100 menit per minggu (200-300 MET/Menit). Kalau kita hitung berarti kita hanya perlu berjalan sekitar 10-15 menit saja dalam 1 minggu setiap hari untuk menuju hidup yang sehat. Regimen ini sangat direkomendasikan untuk lansia karena durasi dan intensitas sangat ringan. Untuk usia muda lebih baik menambah jumlah durasi per minggu hingga 150 menit sehingga dapat memberikan maanfaat positif yang lebih.

Telah terbukti berjalan kaki in menurunkan angka kematian pada orang tua dibandingkan dengan tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali. Berjalan dapat memberikan efek yang positif pada orang dengan risiko penyakit kardiovascular seperti hipertensi, kolesteterol tinggi, dan diabet mellitus. Semakin tinggi intesitas maka berjalan kaki ini dapat memberikan manfaat yang lebih baik. Jadi tunggu apa lagi “let’s walk”.

 

1.    Patel AV, Hildebrand JS, Leach CR, Campbell PT, Doyle C, Shuval K, Wang Y, Gapstur SM. Walking in relation to mortality in a large prospective cohort of older US adults. American journal of preventive medicine. 2018 Jan 1;54(1):10-9.

2.    Oja P, Kelly P, Murtagh EM, Murphy MH, Foster C, Titze S. Effects of frequency, intensity, duration and volume of walking interventions on CVD risk factors: a systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials among inactive healthy adults. British journal of sports medicine. 2018 Jun 1;52(12):769-75.

3.    Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. 2013 May;33(5):1085-91.