Olahraga untuk Kesehatan Jantung pada Usia Lanjut

Olahraga untuk Kesehatan Jantung pada Usia Lanjut

Penulis: dr. Rizky Eka Putra Yuriza

 

Apakah Sahabat sudah berolahraga hari ini?

Layaknya saat masih berusia muda, kakek nenek kita tentunya diharapkan memiliki masa tua yang sehat dan bugar. Hal ini dikarenakan dengan seiring bertambahnya usia, risiko kesehatan terutama penyakit kronik semakin meningkat seperti masalah jantung, hipertensi, diabetes dan lainnya. Penduduk usia lanjut yaitu pada kelompok usia di atas 65 tahun, sama halnya dengan usia di bawahnya untuk memiliki peluang penurunan risiko kematian apabila mampu melakukan latihan fisik secara teratur. Latihan fisik secara teratur ini dapat menurunkan risiko kejadian penyakit kardiovaskular dan metabolik. Aktivitas fisik tersebut juga memberikan dampak positif lainnya seperti peningkatan kapasitas kognitif dan keseimbangan-koordinasi badan sehingga dapat menurunkan risiko jatuh.

Latihan fisik dengan intensitas moderat secara umum aman pada usia lanjut yang sehat. Namun latihan fisik tersebut juga harus dirancang dengan mengacu pada usia, pengalaman latihan fisik sebelumnya, gaya hidup, penyakit penyerta termasuk juga hambatan anggota gerak seperti sendi. Untuk jenis latihan fisik yang dijalani, sebaiknya jenis latihan daya tahan (endurance), kekuatan dan fleksibilitas dijalani. Selain bermanfaat untuk jantung-paru, juga membantu mencegah kehilangan massa otot. Mengacu pada panduan Perhimpunan Kardiologi Eropa atau European Society of Cardiology (ESC) berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan terkait latihan fisik:

  1. Pada individu usia di atas 65 tahun yang fit dan tanpa masalah kesehatan yang menghambat mobilisasi, dianjurkan latihan aerobik dengan intensitas moderat sebanyak 150 menit per pekan
  2. Pada individu dengan risiko jatuh, dianjurkan latihan kekuatan untuk perbaiki keseimbangan dan koordinasi setidaknya 2 hari per pekan
  3. Pada individu usia lanjut yang selama ini jarang aktivitas dan latihan fisik dan hendak menjalani olahraga yang intensitas tinggi sebaiknya lakukan pemeriksaan terlebih dahulu ke dokter

Berikut adalah panduan latihan yang bisa dilakukan oleh individu usia lanjut:

  1. Aktivitas aerobik
    1. Frekuensi latihan moderat selama lima hari per pekan
    2. Durasi tiap latihan dilakukan selama 30 menit per hari
  2. Latihan kekuatan
    1. Frekuensi setidaknya dua kali per pekan
  3. Latihan fleksibilitas
    1. Dua kali per pekan

Tabel 1. Jenis Latihan Fisik berdasarkan Intensitas dan Jenis

Aerobik Moderat

Aerobik Intens

Kekuatan

Berjalan

Joging

Angkat atau memindahkan beban berat

Renang

Lari

Menari

Dansa

Renang cepat

Berkebun

Bersepeda pada permukaan datar atau sedikit tanjakan

Sepak bola

Yoga

Double tennis

Bela diri

Pilates

Voli

Dansa energik

Angkat beban

 

Perlu diketahui bahwa latihan fisik pada usia lanjut juga memiliki sejumlah risiko yang perlu diwaspadai apalagi pada latihan yang berlebihan atau tidak diatur dengan baik seperti aritmia, serangan jantung, cedera otot dan tulang, nyeri otot dan bengkak pada sendi.

Kembali pada akhirnya, semua tujuan dan manfaat latihan fisik yang diinginkan dapat dicapai apabila dilakukan dengan cara yang benar dan konsisten. Untuk itu perlu perencanaan dan pemantauan secara berkala. Jangan lupa untuk memeriksakan diri ke dokter ya untuk perencanaan latihan fisik apabila ada keraguan atau kondisi kesehatan khusus.

Sekian, semoga bermanfaat.

Save Heart, Save The Future.

 

Referensi:

Pelliccia A, Sharma S, Gati S, Bäck M, Börjesson M, Caselli S, et al. 2020 ESC guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. European Heart Journal. 2020;42:17–96.