Asam Lemak Omega-3: Lemak Baik untuk Jantung Anda

Admin Humas | 09 October 2023

 

Penulis: dr. Surya Buana Wangi

 

Tahukah anda manfaat dari asam lemak omega-3? Akhir-akhir ini banyak penelitian yang menggali lebih dalam kandungan nutrisi makanan terhadap kesehatan, diantaranya peneltian mengenai asam lemak omega-3 ini. Asam lemak omega-3 merupakan jenis polyunsaturated fatty acids (PUFAs) dengan rantai ikatan rangkap tiga atom dari gugus metil dalam struktur kimianya. Asam lemak omega-3 banyak didapatkan dari makanan laut, terutama ikan berlemak (seperti ikan tuna, salmon, sarden, dan ikan kembung) dalam bentuk eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Namun jangan salah, asam lemak omega-3 juga dapat ditemukan pada produk nabati dalam bentuk alpha-linolenic acid (ALA), seperti yang ditemukan pada minyak biji rami, minyak kanola, minyak kedelai dan kacang kenari.

Walaupun konsumsi lemak dan minyak sering dikatakan buruk untuk kesehatan jantung, asam lemak tidak jenuh seperti asam lemak omega-3 justru dapat membawa dampak baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah anda. Beberapa penilitian menunjukkan bahwa kelompok individu yang mengkonsumsi ikan berlemak beberapa kali dalam seminggu memiliki risiko setengah kali lebih rendah mengalami kematian akibat penyakit jantung koroner dibandingkan dengan kelompok yang tidak mengkonsumi ikan sama sekali. Selain itu, kelompok yang mengkonsumsi ikan memiliki risiko sepertiga kali untuk mengalami kematian akibat serangan jantung. Manfaat yang sama juga didapatkan dari konsumsi omega-3 dari tumbuh-tumbuhan.

Terdapat beberapa mekanisme potensial bagaimana asam lemak omega-3 ini dapat memberi manfaat untuk kesehatan kardiovaskular. Asam lemak omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL, kolesterol baik) dalam darah. Asam lemak omega-3 juga menurunkan sitesis zat pencetus peradangan dan pembekuan darah (seperti thromboxane, prostaglandin, dan leukotrin), sehingga menurunkan agregasi keping darah dan menghambat perkembangan plak arterosklerosis yang dapat menyumbat pembuluh darah jantung anda. Selain itu, asam lemak omega-3 juga dapat menurunkan kekakuan pembuluh darah, menghasilkan penurunan tekanan darah saat istirahat.

Lalu, berapa banyak saya harus mengkonsumsi asam lemak kaya omega-3 ini? Dari hasil penelitian, direkomendasikan untuk mengkonsumsi 0,5 g hingga 1,8 g EPA/DHA atau 1,5 hingga 3 g ALA setiap harinya. Apabila memungkinkan, asupan omega-3 sebaiknya bersumber dari makanan. Namun apabila tidak memungkinkan, asam lemak omega-3 juga dapat didapatkan dari berbagai suplemen berbentuk kapsul. Anda sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter anda apabila berencana mengkonsumsi suplemen ini, karena dampak jangka panjang suplemen ini masih belum sepenuhnya diketahui.

Sebagai panduan makan yang lebih sederhana dan mudah diikuti, American Heart Association merekomendasikan setidaknya terdapat 2 takar saji ikan berlemak dalam rencana makan tiap minggunya, dapat juga ditambahkan dengan minyak sayur seperti minyak dari kedelai, kanola, kenari, dan biji rami. Ayo tingkatkan asupan ikan dan produk nabati kaya omega-3 untuk kesehatan jantung anda.

 

Sumber:

Covington MB. Omega-3 fatty acids. Am Fam Physician. 2004 Jul 1;70(1):133-40.

Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-5.

Chaddha A, Eagle KA. Omega-3 Fatty Acids and Heart Health. Circulation. 2015 Dec. 132 (22)

Sumber gambar: https://www.freepik.com/free-photo/balanced-nutrition-concept-clean-eating-flexitarian-mediterranean-diet-top-view-flat-nutrition-clean-eating-food-concept-diet-plan-with-vitamins-minerals-salmon-shrimp-mix-vegetables_14628298.htm#query=omega%203&position=1&from_view=search&track=ais

 

 

 

 

 

·