DASH Diet: Dietary Approach to Stop Hypertension

Admin Humas | 25 May 2021

 

Penulis : dr. Choiron Abdillah

 

Hipertensi merupakan penyakit kronis yang disebabkan oleh faktor keturunan dan dipengaruhi oleh pola hidup. Pola hidup yang baik dapat mengontrol tekanan darah agar tetap terjaga normal, seperti aktivitas fisik dan konsumsi makanan yang sehat. Pola makan yang direkomendasikan untuk pasien hipertensi dikenal dengan nama diet DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension).

Diet DASH pertama kali dikenalkan pada era tahun 90-an. Sebuah studi menunjukan bahwa hanya dengan mengubah pola makan tanpa melakukan modifikasi gaya hidup lainnya dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6 – 11 mmHg.

Diet DASH mempromosikan konsumsi sayur dan buah, protein nabati dan hewani, lemak baik serta beberapa mikronutrien. Dalam diet ini terdapat pula aturan untuk membatasi konsumsi garam natrium, yaitu 1500 mg/hari. Konsumsi processed food juga dibatasi.

Apa saja komponen makanan yang terkandung dalam diet DASH? Mari kita ulas bersama-sama.

Karbohidrat

Karbohidrat pada diet DASH yang direkomendasikan adalah karbohidrat yang mengandung selulosa dan tepung-tepungan. Tubuh manusia tidak dapat mencerna selulosa. Ia akan dikeluarkan melalui usus, sehingga pemasukan ke dalam tubuh yang berubah menjadi lemak menjadi lebih sedikit. Sementara jenis tepung-tepungan bukan hanya diandalkan untuk suplai energi, melainkan untuk mendapatkan kandungan mikronutrien protektif di dalamnya.

Contoh karbohidrat yang direkomendasikan pada diet ini adalah;

-          Sayuran hijau: brokoli, bayam, kale

-          Serealia utuh: Gandum, oat, jagung

-          Buah dengan indeks glikemik rendah: Anggur, apel, alpukat, jeruk, pir, dan ceri

-          Kacang-kacangan dan polong-polongan

Lemak

Lemak dibagi menjadi lemak baik dan lemak jahat. Lemak baik mencegah inflamasi (peradangan) serta dapat berfungsi sebagai sumber asam lemak esensial. Lemak baik ini jika dikonsumsi sesuai kadarnya dapat meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan partikel LDL (kolesterol jahat). Salah satu sumber lemak baik yang direkomendasi ialah: 

-          Minyak zaitun

-          Alpukat

-          Kacang-kacangan

-          flaxseed

-          Ikan dengan kandungan omega-3 yang tinggi

Lemak jahat yang termasuk didalamnya margarin, minyak sayur terhidrogenasi, dan vegetable shortenings dapat meningkatkan LDL yang memicu terjadinya perlemakan pada dinding pembuluh darah.

Protein

Diet DASH merekomendasikan porsi yang lebih besar pada protein nabati seperti kedelai, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Protein hewani pada diet DASH utamanya harus berisikan lean meats (daging yang kadar lemaknya rendah), produk susu rendah lemak, telur dan ikan.

Processed meats tidak direkomendasikan karena dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan juga mengandung zat karsinogenik (zat yang memicu kanker).

Mikronutrien

Diet DASH juga memasukkan beberapa makanan yang kaya akan mikronutrien seperti Kalium, Kalsium dan Magnesium yang dapat mencegah disfungsi dinding pembuluh darah serta memicu relaksasi otot polos dari dinding pembuluh darah. Makanan yang kaya akan kalium ialah pisang, jeruk dan bayam. Kalsium banyak terkandung pada produk dairy dan sayuran hijau berdaun. Magnesium terkandung pada beberapa jenis gandum-ganduman, sayuran berdaun, kacang dan biji-bijian.

Khasiat DASH diet

Diet DASH telah diujikan dalam beberapa uji klinis dan terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol, lemak jenuh, gula darah, LDL-C, trigliserida serta resistensi insulin. Selain itu terdapat bukti baru yang menunjukkan bahwa diet DASH juga dapat menurunkan risiko stroke, DM tipe 2 dan obesitas. Diet DASH direkomendasikan sebagai diet terbaik untuk membantu pasien yang ingin menjaga berat badan yang sehat serta menurunkan tekanan darah.

Diet DASH dapat pula berfungsi sebagai ikhtiar pencegahan gagal jantung kronis. Salah satu studi prospektif observasional menunjukan bahwa melakukan diet DASH secara konsisten dapat menurunkan insiden gagal jantung pada perempuan dan juga menurunkan pencegahan rawat inap dari gagal jantung dan kematian pada laki-laki.

Diet DASH merupakan strategi esensial dalam menurunkan tekanan darah pada pasien dengan Diabetes Mellitus tipe 2. The American Diabetic Association merekomendasikan pasien dengan diabetes yang memiliki risiko harus memperbanyak serat, gandum, dan membatasi konsumsi lemak jenuh <7% dari total kalori per hari, menurunkan konsumsi lemak trans, menurunkan konsumsi kolesterol menjadi < 200 mg/hari, dan membatasi minuman gula. Diet DASH sejalan dengan rekomendasi ini.

Beberapa studi lain menunjukan efek baik dari diet DASH yang beragam, diantaranya ialah menurunkan insiden kanker kolorektal, bermanfaat untuk penyakit liver kronis, penyakit diverticular, dan penyakit celiac. Selain itu diet DASH dapat menurunkan tingkat mortalitas dengan berbagai penyebab pada usia dewasa.

Manfaat dari diet DASH ini telah banyak diteliti pada berbagai macam uji klinis di dunia. Maka bagi Anda yang memiliki hipertensi atau memiliki keluarga dengan hipertensi, cobalah terapkan diet ini dalam pola makan Anda sehari-hari, demi pembuluh darah yang sehat dan jantung yang kuat!

 

Daftar referensi:

Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet To Stop Hypertension. [Updated 2020 May 23]. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 January-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/